De Overgang

'Wat gebeurt er met mijn lichaam?!'

6 leefstijlstrategieën om je op je best te voelen tijdens de menopauze.

 

Opvliegers, stemmingswisselingen, gewichtstoename, hersenmist: de menopauze kan je doen afvragen of je lichaam helemaal koekoek is. Maar wat veel vrouwen zich niet realiseren, is dat ze wel degelijk controle hebben over deze symptomen.

Dit is wat er aan de hand is tijdens de menopauze, plus zes levensstijlstrategieën om je op je best te voelen tijdens deze periode.

Stemmingswisselingen. Gewichtstoename. Wakker worden met zweet doordrenkte pyjama's en lakens elke... dekselse... nacht.
De menopauze kan voor veel vrouwen raar, ongemakkelijk en ronduit eng aanvoelen.
Je lichaam doet ineens al die dingen die je niet herkent.
Soms voelt het alsof je lichaam en hersenen niet meer onder controle zijn.

Je vraagt je af...

• Is dit normaal?
• Is mijn lichaam tegen mij?
• Is er iets wat ik kan DOEN?!

Wanneer je naar het internet kijkt voor advies, word je geconfronteerd met koppen als deze:

"8 stiekeme symptomen van perimenopauze - Heb JIJ het?"
"Zeldzame junglekruiden om je opvliegers te koelen en je libido op te warmen!"
"Vecht tegen je biologische klok en vecht tegen je meno-buik met dit celebrity-dieet."

Dit is niet waar ik voor sta!

Ik geef je geen "to do" -lijst, zodat je de menopauze kunt "overwinnen".

Ook geen "life hacks", "coole trucs" of "quick fixes".

In plaats daarvan hoop ik je te helpen:

• je lichaam te begrijpen;
• de intelligente aanpassingen van je lijf te waarderen en
• de verandering te omarmen, met alle mogelijkheden van dien.
• met tips die je zelf kunt toepassen.
• Een duurzame oplossing te geven om jouw klachten de baas te worden.

Als je kan begrijpen wat er verandert tijdens de menopauze, waarom het gebeurt en hoe ermee om te gaan het hele proces een stuk minder verwarrend, ongemakkelijk en frustrerend maken.

Wil je meer en accepteer je je klachten niet, helpen de tips niet afdoende dan ben je bij mij aan het juiste adres. Dan maken we samen een plan op maat om af te rekenen met je klachten.

Want klachten tijdens de overgang hoef je er niet zondermeer bij te nemen!

Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je lichaam compleet out of contole is, heb je weldegelijk controle over je mindset, je levensstijl en je omgeving - die allemaal ook van invloed zijn op de symptomen die je ervaart door de overgang.

Je hebt de kracht om je hormonen te beïnvloeden.....Ja, echt!

Er zijn dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je je gezond, sterk en - ja - sexy voelt tijdens de menopauze.

Als je een vrouw bent die door de perimenopauze of menopauze gaat, vind je hier hopelijk herkenning en opluchting. Je leert precies wat er met je lichaam aan de hand is en wat je eraan kunt doen.

Als je een vrouw bent die de perimenopauze of menopauze nog niet heeft bereikt, kun je kijken wat je te wachten staat. Op die manier weet je, wanneer het gebeurt, (of heb je op zijn minst wat ideeën over) wat je moet doen.

Op deze pagina:

• Zal ik uitleggen wat de menopauze veroorzaakt en wat de perimenopauze betekent.
• Vertel ik je hoe de menopauze het lichaam kan beïnvloeden, welke symptomen vrouwen vaak ervaren en wat kan helpen. klik hier meteen door naar 'symptomen'.
• Vertel ik je over levensstijlgewoonten en -strategieën die je kunnen helpen je krachtig te voelen en je hormonen onder controle te houden tijdens het midlife. Klik hier meteen door naar strategieën.

Eerst een disclaimer.
Natuurlijk zullen niet alle vrouwen ervaren wat ik beschrijf.
Geen één vrouw is gelijk, zo ook haar menopauze.
Er is geen enkele standaard ervaring van de overgang.
Neem wat nuttig is voor JOU uit dit artikel en laat de rest voor wat het is.

Er loopt een vrouw bij de dokter naar binnen……..

Ja, de menopauze begint vaak als de eerste regel van een slechte grap.

• Het kan beginnen met je menstruatie die een beetje wonky wordt.
• Misschien begint het laat (of vroeg) te verschijnen. Of het is langer (of korter), pijnlijker (of minder pijnlijk),  zwaarder (of lichter). En soms komt het helemaal niet opdagen.
• En het is niet alleen je menstruatie.
• Wat je "normaal" ook is, het begint te veranderen.
• Slaap bedriegt je.
• Als een wispelturig spook komt het alleen op willekeurige momenten in de nacht.
• Je temperatuur is ook raar.
• Misschien ga je midden in de winter wandelen en moet je je sjaal afgooien en je jas openritsen, je nek letterlijk stomend van de hitte.
• Je bent misschien iets humeuriger dan normaal en je emoties nemen een loopje met je.
  Gisteren bij de drogisterij werd je woedend omdat je het toiletpapiermerk dat je zocht niet kon vinden. Ik   kan dit schuurpapier niet gebruiken!  Je huilde naar de verwarde bediende en stormde naar buiten.

Misschien heb je al eerder over deze symptomen gehoord. Van vriendinnen, je moeder, je oudere zus of van 's avonds laat googelen als je niet kunt slapen... alweer.

Maar onthoud:

• De ervaring van elke vrouw is uniek.
• Deze veranderingen zijn niet "gewoon" biologisch. Ze zijn ook nauw verbonden met  onze gedachten, gevoelens, relaties en omgevingen.
• Veel van deze symptomen zijn niet onvermijdelijk. Je leefstijl, je omgeving en gedrag kunnen tot op de uitkomst sterk beïnvloeden.

De overgang in het kort:

• De overgang is de levensfase waarbij een vrouw van een vruchtbare naar een onvruchtbare periode gaat.
• De eierstokken produceren minder van de hormonen oestrogeen en progesteron, waardoor overgangsklachten, zoals opvliegers, ontstaan.
• Op welke leeftijd de overgang begint verschilt per persoon. De overgang begint meestal tussen de 45ste en 55ste jaar en soms eerder.
• Sommige vrouwen krijgen te maken met een vervroegde overgang.
• Hoelang de overgang duurt verschilt per vrouw. De gehele periode van de overgang duurt ongeveer zeven tot tien jaar.

Wat is de overgang?

De overgang, (het climacterium), is de levensfase waarbij je van een vruchtbare naar een onvruchtbare periode gaat. De hormonen in het lichaam van de vrouw moeten in deze periode een nieuw evenwicht zoeken. Veel mensen denken dat de overgang en de menopauze hetzelfde zijn, maar met de menopauze bedoelen we alleen de laatste menstruatie (en dat weet je dus pas een heel stuk later).

De verschillende overgangsfasen zijn:

                   

• Premeonpauze
• Perimenopauze
• Menopauze
• Postmenopauze

Wat gebeurt er tijdens de overgang?
In de overgang verandert je lichaam, doordat de eierstokken minder van de hormonen oestrogeen en progesteron produceren. De overgang is een natuurlijk stadium in het leven van een vrouw. Het is dus geen aandoening, hoewel je er wel (veel) last van kunt hebben.

Hormonale veranderingen rond de overgang

Een vermindering van oestrogeen zorgt dat er veel verandert in het lichaam. Zo heeft het effect op het hart en de bloedvaten, maar ook de botten en borsten. De eerste uiting is meestal een verandering van de menstruaties. Er kunnen verder ook andere overgangsklachten optreden, zoals opvliegers en een droge huid.

                       

 

Hoe de menopauze het lichaam kan beïnvloeden, welke symptomen vrouwen vaak ervaren en wat kan helpen.

DE BLAAS

Verminderd oestrogeen kan leiden tot een verminderd vermogen om de urinewegen te beheersen. Mogelijk moet je vaker plassen, krijg je meer blaasontstekingen en heb je moeite om je blaas onder controle te houden omdat de bekkenspieren verzwakken als gevolg van veroudering.

Wat kan helpen:

• Oefeningen van een bekkenfysiotherapeut om stressincontinentie te verbeteren en te voorkomen (wanneer fysieke stress - zoals hoesten, niezen of lachen - een onvrijwillig urineverlies veroorzaakt).
• Een juiste ademhalingstechniek.
• Een vaginaal pessarium (een verwijderbaar apparaat dat in de vagina wordt gebracht, dat bekkenorganen ondersteunt) aanbevolen door je arts, vooral als je een baarmoeder- of blaasverzakking hebt.
• Vodoende drinken, plassen na de seks en het supplementeren van D-mannose, Cranberry en vitamine C, vermindert blaasontstekingen drastisch.

LICHAAMSSAMENSTELLING

Veranderende hormonen leiden ook tot het veranderen van vorm.
Magere massa (spier-, bot- en bindweefsel) gaat naar beneden terwijl lichaamsvet omhoog gaat.
Je merkt misschien meer vet op, in het bijzonder rond je middel en onderbuik.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Regelmatige lichaamsbeweging

HERSENFUNCTIE

Hormonen kunnen het denken, redeneren, perceptie en geheugen beïnvloeden. Veel vrouwen merken "hersenmist" op of hebben moeite met het onthouden van dingen met afnemende hormonen.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Omgaan met, en je kijk op stress
• Regelmatige lichaamsbeweging (omdat lichaamsbeweging de hersenfunctie verhoogt als gevolg van de effecten van een verhoogde bloedstroom en verhoogde hersenchemicaliën zoals BDNF, die betrokken zijn bij leren en geheugen)
• Voldoende slaap krijgen, indien mogelijk

BORSTGEZONDHEID

Borsten en tepels kunnen bobbeliger en gevoeliger worden. Je loopt nu ook een hoger risico op borstkanker.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Beperking van alcoholgebruik
• Het beperken of staken van het gebruik van medicijnen die bijdragen aan gevoelige borsten, zoals hormoonvervangingstherapie, hormonale anticonceptie en sommige soorten antidepressiva (nooit zonder overleg met een arts)

SPIJSVERTERING & DARMFUNCTIE

We hebben de neiging om minder van onze spijsverteringsenzymen en maagzuur te maken naarmate we ouder worden. Ons gladde spierweefsel en de opname van de dikke darm is niet meer zo goed als vroeger.

Dit betekent dat u veranderingen in eetlust, spijsvertering en darmfunctie kunt opmerken. Brandend maagzuur, opgeblazen gevoel en constipatie kunnen je steeds parten spelen.

Je kunt nieuwe voedselintoleranties en gevoeligheden opmerken.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Goede stoelgang

RISICO OP ZIEKTE

"Vrouwelijke hormonen" verlagen meestal ons risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker, enzovoort ... tenminste, tot ze op zijn. Dan wordt ons risico op deze chronische ziekten groter.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Omgaan met en perceptie van stress

DUIZELIGHEID

Duizeligheid kan optreden bij veranderingen in de manier waarop uw hersenen de bloeddruk reguleren (zie temperatuurregeling hieronder).

Vrouwen kunnen ook cyclische goedaardige paroxismale positionele vertigo (BPPV) opmerken, een gevoel van draaien of duizeligheid dat optreedt wanneer hun hoofd zich in bepaalde posities bevindt, of wanneer ze liggen of omdraaien. Hoewel we niet helemaal weten waarom dit gebeurt, denken onderzoekers dat afnemend oestrogeen de eiwitmatrix verzwakt die ons vestibulaire (evenwichts)systeem in ons binnenoor vormt.

Duizeligheid kan ook te maken hebben met migraine.

Wat kan helpen:

• Voldoende drinken, omdat veranderingen in hydratatie en natriumniveaus duizeligheid en duizeligheid kunnen beïnvloeden
• Stoppen met medicijnen die bijdragen aan duizeligheid en duizeligheid, zoals sedativa (nooit zonder overleg met een arts)
• Balanstraining
• Twee eenvoudige oefeningen: de Epley-manoeuvre, of de halve salto-manoeuvre ontworpen door Dr. Carol Foster, die het creëerde om haar eigen duizeligheid te behandelen

HAAR

Haar kan op sommige plaatsen meer groeien (zoals op het gezicht) en minder op andere plaatsen (hoofdhuid, onderbenen, oksels, schaamstreek).

Wat kan helpen:

• Ongewenst haar is een uitdaging die onze samenleving vrij goed heeft opgelost. Maak een afspraak voor waxen, elektrische ontharing of I.P.L. ontharing

MENSTRUATIECYCLUS

Het is duidelijk dat menstruatiecyclus verandert. Ze kan meer of minder frequent, zwaarder of lichter, meer of minder pijnlijk worden. Soms kan ze verbazingwekkend zwaar zijn, zoals "Hahaha, Super Plus tampon, ik zal je NAAR BENEDEN halen" zwaar.

Hoewel je niet veel kunt doen om de menstruatiefrequentie of -duur te beïnvloeden, noch het uiteindelijke einde van de menstruatie, kun je vaak gerelateerde symptomen verbeteren, zoals krampen.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Regelmatige lichaamsbeweging

MIGRAINE / HOOFDPIJN

Migraine kan verbluffend pijnlijk of volledig pijnloos zijn. Bijvoorbeeld, met "aura migraine" of oculaire migraine, kun je de karakteristieke sprankelende of flitsende beelden van een gewone migraine zonder pijn zien. Deze zijn meestal onschadelijk en verdwijnen in ongeveer 20-30 minuten. Andere keren kan een migraine ervoor zorgen dat je jezelf wilt onderwerpen aan een guillotine.

Hormonale schommelingen tijdens de perimenopauze en de menopauze kunnen hoofdpijn en migraine verergeren, hoewel deze na de menopauze lijken te bezinken.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Het bijhouden van een "triggerdagboek", waardoor je kunt merken dat bepaalde dingen (zoals wat je eet of je stressniveau) een migraine waarschijnlijker maken
• Het Physis-traject. Waarbij we naar het hele plaatje kijken; naar wát jouw lichaam nodig heeft om terug naar z'n setpoint te komen

STEMMINGEN & GEESTELIJKE GEZONDHEID

Geestelijke gezondheid omvat een breed scala aan gevoelens, ervaringen en domeinen, maar over het algemeen kunt je merken:

• Meer depressie, "blahs", emotionele platheid, moeite om "gemotiveerd te raken"
• Een gevoel van overweldiging of 'het is allemaal te veel'
• Je prikkelbaarder voelen of minder goed in staat om met kleine rompslomp om te gaan
• Je angstiger, bezorgder, angstiger of risicomijdender voelen
• Je afgeleid en/of bezorgd voelen
• Huilen of andere emotionele uitbarstingen die vaker, onverwachter en/of intenser voorkomen
• Meer stemmingswisselingen en/of sterkere schommelingen
• Intensere emoties, positief of negatief
• Iedereen om je heen is ineens veranderd in een eikel

Deze stemmingswisselingen kunnen niet alleen worden toegeschreven aan variatie in hormoonspiegels, maar ook aan alle andere psychosociale verschuivingen die plaatsvinden tijdens de menopauze.

Je kunt bijvoorbeeld goede redenen hebben voor die stemmingswisselingen. Misschien is het allemaal te veel, en is dit een signaal om een aantal belangrijke veranderingen aan te brengen in je levenskeuzes, relaties, werkdruk, enz.

Wat kan helpen:

• Omgaan met en andere perceptie van stress
• Begeleiding en/of coaching
• Een goed sociaal ondersteunend netwerk

PIJN EN ONTSTEKING

Progesteron en oestrogeen zijn gekoppeld aan pijn en ontsteking.

Naarmate geslachtshormonen afnemen, kun je veranderingen opmerken in spierpijn, artritis, andere soorten gewrichtspijn, bekkenpijn of opleving van andere chronische pijnproblemen.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Beperking van alcoholgebruik
• Omgaan met en andere perceptie van stress
• Prioriteit geven aan slaap en herstel
• Ontspannings- en mindfulnesstraining, waarvan is aangetoond dat het helpt bij hoe we pijn ervaren

SKSUALITEIT

Naarmate oestrogeen en progesteron afnemen, wordt het vaginale slijmvlies dunner en wordt het minder elastisch. Bovendien neemt de smering af, zodat de vagina droger zal zijn.

Dit betekent dat penetratie pijn, een branderig gevoel, jeuk en een gevoel als schuurpapier op een zonverbrande huid kan veroorzaken.

Het libido fluctueert. Je voelt je misschien meer bevrijd en sexy op middelbare leeftijd - veel vrouwen zeggen dat ze de beste seks van hun leven hebben, omdat ze zoveel zelfverzekerder, ervarener en assertiever zijn.

Of misschien heb je het gevoel dat je niet wilt dat iemand je aanraakt en 100 procent van de tijd seks opgeeft voor slaap of chocolade.

Wat kan helpen:

• Omgaan met en andere perceptie van stress
• Gebruik een glijmiddel (met hyaluronzuur) die je op het vaginale gebied kan aanbrengen om schuren, droogheid en weefselverdunning te verminderen
• Hoewel vaginaal weefsel atrofiëert als gevolg van afnemend oestrogeen, vertoont de clitoris geen dergelijke tekenen van verandering

DE HUID

Je kan merken dat je huid droger of vetter wordt naarmate de hormonen verschuiven. Misschien krijg je zelfs wat tienerachtige acne.

Eiwitsynthese vertraagt, dus je begint te rimpelen, geneest langzamer en hebt minder collageen. Je zult waarschijnlijk ook vet van je gezicht verliezen en dingen zullen beginnen te zakken (want, zwaartekracht). Je kan ook veranderingen in huidpigment opmerken.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Prioriteit geven aan herstel en slaap
• Voldoende drinken; niet roken; matiging van de blootstelling aan zon en vervuiling
• Een goed huidroutine met reiniging en bescherming

HET GEBIT

Je tandarts kan tsk-tsk-geluiden gaan maken over tandvleesaandoeningen, terugtrekkend tandvlees, droge mond, enzovoort.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Een goede mondgezondheidsroutine (Maak je tandarts blij!)
• Niet roken

TEMPERATUUR REGELING (OPVLIEGERS)

Opvliegers zijn een van de meest raadselachtige en vervelende ervaringen van de menopauze.

Ongeveer 85 procent van de Westerse vrouwen meldt opvliegers te hebben tijdens de perimenopauze en de menopauze, en 10-15 procent van hen zegt dat deze temperatuurveranderingen zo ernstig zijn dat ze het dagelijks leven verstoren.

Gemiddeld blijven opvliegers 3-5 jaar bestaan.

De meeste vrouwen beschrijven een opvlieger als een gevoel van extreme warmte, meestal in hun bovenlichaam en gezicht en duurt een paar minuten. Nachtelijk zweten, zoals de naam al aangeeft, zijn opvliegers die 's nachts gebeuren - je wordt rood en bezweet wakker, vaak genoeg om door kleding of lakens te weken.

Opvliegers en nachtelijk zweten lijken te worden veroorzaakt door een plotselinge dip in oestrogeenspiegels, in plaats van dalend oestrogeen in het algemeen.

De lichaamstemperatuur kan ook worden beïnvloed door veranderingen in het vasomotorische centrum van de hersenen, waardoor uw bloedvaten worden gereguleerd, waardoor ze strakker (vasoconstrictie) of meer open (vaatverwijding) worden. We weten echter nog steeds niet precies hoe de verandering in oestrogeenspiegels het vasomotorische centrum beïnvloedt.

Wat kan helpen:

• Gezonde voeding
• Vermijdt alcohol, koffie, spicy food
• Tempo ademhalingsoefeningen. Probeer het: Adem in, door je neus, naar je buik terwijl je langzaam tot 5 telt. Laat vervolgens de adem los terwijl je langzaam tot 7 telt. Oefen dit elke dag gedurende 10-15 minuten, vóór het slapen gaan.
• Doe dit ook wanneer een opvlieger toeslaat, begin dan met ademhalen en ga 5 minuten door.
  Bonus: Deze ademhaling kan ook helpen je slaap te verbeteren, de bloeddruk te verlagen, angst te verminderen en ontspanning te bevorderen.
• Koud afdouchen

Ouder worden hoort bij het leven.

We kunnen dit proces versnellen of vertragen, maar (voorlopig) hebben we nog niet helemaal uitgezocht hoe we het kunnen stoppen.

Eén ding weten we wel?

De veranderingen die gepaard gaan met veroudering - zoals de menopauze - bevinden zich niet alleen in ons fysieke lichaam.

Met andere woorden, de veranderingen die we ervaren tijdens de menopauze zijn niet alleen gebonden aan wat er met ons lichaam aan de hand is. Onze mindset, de mensen met wie we tijd doorbrengen en de veranderingen in het leven die we ervaren, zijn ook belangrijk.

Levensveranderingen zijn biospsychosociaal.

Wanneer we levensveranderingen ervaren, zijn ze te wijten aan een complexe interactie van de biologische, psychologische en sociale dimensies van ons leven.

Veel van mijn Meno-Power klanten zijn onvermoeibare werknemers en verzorgers - of dat nu op het werk, thuis, op school of in de wereld is.

De vrouwen die ik spreek proberen hun kinderen naar school te krijgen EN hun scriptie te schrijven EN de deadlift perfect uit te voeren EN tante Ruby te bezoeken die herstellende is van haar heupprothese EN die gezellige aandachtige vriendin te zijn  EN in de pastasaus te roeren die op het punt staat te bubbelen op het fornuis.

Dus, als een vrouw vermoeidheid of stemmingswisselingen voelt - twee symptomen van perimenopauze of menopauze - wat is dan de 'echte' reden?

• Hormonen?
• Stress?
• Andere mensen?
• Niet genoeg positieve affirmaties scanderen?
• Geen ‘nee’ kunnen zeggen?

Vaak valt de menopauze samen met andere veranderingen in het leven.

Deze kunnen zijn:

• Het "lege nest" syndroom. Als je kinderen hebt, verhuizen ze meestal (uiteindelijk). Plotseling verschuift je focus van het grootbrengen van nakomelingen naar ... wat?
• Relatie aanpassingen. Als je een partner hebt, worden ze ook ouder. Of misschien worstel je met een scheiding, kom je uit de kast of begin je weer te daten.
• Ouder wordende ouders. Als je ouders (of oudere familieleden) hebt die nog in leven zijn, kunnen ze te maken hebben met gezondheidsproblemen of meer aandacht van jou nodig hebben.
• Burn-out op het werk. Je gaf op kantoor... en gaf, en gaf. Wat op 30-jarige leeftijd een inspirerend carrière pad was, voelt nu als een vreugdeloze dodenmars op 50-jarige leeftijd.
• Een verlangen naar verandering. Je hebt misschien niet de koortsachtige energie die je vroeger had, maar je kunt merken dat je nadenkt over het begin: nieuwe carrières *, nieuwe relaties, nieuwe plaatsen om te wonen.

Al deze verschuivingen in identiteit, verantwoordelijkheid en interesse kunnen een beetje desoriënterend aanvoelen.

Maar ze creëren ook openingen voor positieve verandering.

De menopauze is een geweldige tijd om nieuwe gezonde gewoonten op te bouwen - en de huidige te behouden.

Veel vrouwen zeggen dat middelbare leeftijd een tijd van empowerment is.

Tijdens deze periode van het leven sterven sommige dingen af (zoals onze simplistische jeugdige illusies, of het verlangen om een crop top te dragen).

Maar er zullen nieuwe dingen groeien – nieuwe identiteiten, kansen, mogelijkheden.

Vrouwen zeggen dat ze het gevoel hebben:

• Authentieker: Ze geven minder om wat anderen denken en voelen zich vrijer om zichzelf te zijn.
• Moediger: Ze hebben het allemaal meegemaakt, dus waarom niet?
• Minder bereid om Bull-Shit te tolereren: Ze hebben lang genoeg onzin verdragen. Ze eisen hun tijd terug.

Ervaringen, zelfs moeilijke, brengen inzicht, wijsheid en veerkracht.

Tegen het midden van het leven hebben we een mooie reeks levensvaardigheden opgebouwd en we willen ze op nieuwe manieren gebruiken.

Als je door de perimenopauze of menopauze gaat, zul je waarschijnlijk niet alle veranderingen die je ervaart leuk vinden.

Maar weet je nog dat die tweezijdige relatie tussen je hormonen en de rest van je lichaam die we eerder beschreven?

Net zoals hormonale veranderingen je slaap, lichaamssamenstelling, geestelijke gezondheid en meer kunnen beïnvloeden, kunnen je dagelijkse gewoonten van invloed zijn op hoe sterk je de impact van die hormonale verschuivingen voelt.

Je hebt KRACHT, dame!

6 levensstijlstrategieën die kunnen helpen bij het verlichten van symptomen van de menopauze.

STRATEGIE #1: Geef prioriteit aan gezonde, kwalitatief goede voeding.

Op dit punt in het leven ben je misschien klaar om afscheid te nemen van 10-daagse komkommerreinigingen, rage diëten en snel fit wordende plannen.

Goede voeding kan veel van het ongemak van fysieke veranderingen in het midden van het leven verlichten of zelfs verlichten, én het zal je helpen een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.

Veel van mijn klanten vinden dat ze door middel van hoogwaardige voeding hun eetlust kunnen beheersen en hun spijsvertering en stoelganggewoonten kunnen verbeteren. ('Want hoe oud je ook bent, een goede poep is nog steeds geweldig.)

Prioriteit geven aan goede voeding kan ook het ziekterisico verminderen, helpen bij het beheersen van symptomen van veranderende menstruatiecycli, ontstekingen (en ontsteking gerelateerde pijn) verminderen, de huidkwaliteit verbeteren en de gezondheid van het gebit bevorderen.

Hoe het te doen:

De meesten van ons zijn druk, gehaast en zweven boven ons toetsenbord terwijl we onze tonijnsalade eten. Vertraag en let op. Dit zal je helpen te weten wanneer je echt fysiek honger hebt en wanneer je de hoeveelheid hebt gegeten die je lichaam nodig heeft.

Het zal ook helpen om spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur te verlichten, wat eigenlijk gewoon de manier van je lichaam is om die pittige Calzone te wreken die je net in 17 seconden hebt gegeten.

Als goede voeding een doel is, overweeg dan:

• Koolhydraten: Eet 1-2 kopjes langzaam verterende, vezelrijke koolhydraten bij de meeste maaltijden, tenzij je een reden hebt om dit niet te doen (bijvoorbeeld een agressieve interventie om je bloedsuikerspiegel te beheersen).
• Eiwit: Er zijn aanwijzingen dat onze eiwitbehoeften omhoog gaan,  en niet naar beneden, naarmate we ouder worden. Meer eiwitten betekent meer vetvrije massa en een betere botdichtheid, vooral als je ook weerstandstraining doet. Voeg minimaal 1 portie eiwit ter grootte van je handpalm bij de meeste maaltijden. Meer eiwitten kunnen ook helpen bij de kwaliteit van onze huid, naarmate we ouder worden.
• Fyto-oestrogenen: Het onderzoek naar fyto-oestrogenen in voedsel (zoals soja) suggereert dat ze kunnen helpen bij opvliegers ... of misschien niet. Met andere woorden, het is niet helemaal duidelijk. Voel je vrij om te experimenteren met het toevoegen van soja aan je dieet, vooral meer traditionele versies zoals verse edamame, miso en tempeh. Deze worden geconsumeerd in Japan, China en andere Zuidoost-Aziatische landen, waar vrouwen veel lagere percentages opvliegers hebben.

Als je een familiegeschiedenis van borstkanker en / of het BRCA-gen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat je oestrogene voedingsmiddelen toevoegt.

• Hydratatie: Drink veel water en houd je zoutinname matig. Dit kan helpen bij het vasthouden van vocht en gevoelige borsten, die gedurende uw cyclus kunnen fluctueren, evenals de kwaliteit van de huid.
• Vitamine D: Er zijn aanwijzingen dat vitamine D perimenopauzale en menopauzale symptomen kan verminderen. Laat je D-niveaus controleren en als ze laag zijn, boek dan die tropische vakantie die je altijd al hebt gewild (hé, het is om medische redenen), of vul aan. Vitamine D is ook belangrijk voor het behoud van de gezondheid van de botten.
• Cafeïne: Merk op of cafeïne in koffie, thee, energydranken, donkere chocolade of medicijnen (zoals pijnstillers) eventuele symptomen veroorzaakt of verergert, zoals gevoelige borsten of migraine. Experimenteer met het verminderen of vermijden van cafeïne om te zien of het de afweging waard is.
• Lijnzaad: Lijnzaad is rijk aan plantaardige stoffen die lignanen worden genoemd. Met behulp van darmbacteriën kunnen lignanen worden omgezet in zwakke oestrogenen (enterodiol en enterolacton) die kunnen helpen de symptomen van de menopauze te verminderen.
• Omega-3 vetzuren:  Omega-3 vetzuren (2-6 gram per dag) kunnen helpen bij sommige symptomen, zoals opvliegers, depressieve symptomen en geheugenverlies. Er kan ook extra voordeel zijn aan het starten van suppletie vóór het begin van de perimenopauze, hoewel het onderzoek onduidelijk is. Het opnemen van hoogwaardige vetten in uw dieet kan ook helpen bij huidveranderingen.
• IJzer: Als je bent gestopt met menstrueren, heb je minder ijzer nodig (tot ongeveer 8 mg per dag), tenzij je iets anders doet dat de ijzerbehoefte verhoogt.
  Eet ijzerrijke voedingsmiddelen altijd in combinatie met vit.C rijke voeding.
• Calcium: Voor de gezondheid van de botten neemt de calciumbehoefte tijdens de menopauze toe tot ongeveer 1200 mg per dag, bij voorkeur uit voedselbronnen zoals hoogwaardige zuivelproducten; gestoomde donkere bladgroenten; met been ingeblikt zalm of sardines; of calcium verrijkt voedsel.
• Magnesium: Magnesium is belangrijk voor het calciummetabolisme en helpt ook de gezondheid van de botten te behouden. Aanvullend magnesium (200 - 400 mg / dag) kan ook helpen bij het verlichten van hormoon gerelateerde krampen en migraine.

STRATEGIE #2: Benader alcoholinname bewust.

Het beeld van vrouwen van middelbare leeftijd die van wijn houden, is een cultureel cliché geworden.

Je hebt de t-shirts gezien in die plakkerige souvenirwinkels. "Wijn is voor vrouwen wat ducttape is voor mannen: het repareert alles!" lezen ze in vette roze letters.

Maar hoewel een boterachtige Chardonnay goed samengaat met vis, gaat het niet noodzakelijkerwijs goed samen met ons lichaam, vooral naarmate we ouder worden en onze levers minder efficiënt worden in het verwerken ervan.

Het beperken van alcoholgebruik kan helpen ontstekingen te verminderen, evenals uw risico op borstkanker en andere ziekten.

Hoe het te doen:

Let op waar, wanneer, hoe en met wie je drinkt. Zijn er bepaalde triggers - zoals werkfuncties of je vriendin Marie - die altijd lijken te eindigen met een sterke drang om op de tafel te dansen (of onder) de tafel te liggen?

Merk op wat er gebeurt als je erover nadenkt (of eigenlijk doet) om een week of twee te stoppen met drinken.

Er is geen "juiste" hoeveelheid om te drinken. Je kunt ervoor kiezen om minder te drinken voor je gezondheid, of je kunt meer drinken omdat je er echt van geniet en prioriteit wilt geven aan plezier.

Hoe dan ook, drinken moet altijd een rustige en bewuste keuze zijn, in plaats van een verplichting, dwang of om je te sussen.

STRATEGIE #3: Ga voor regelmatige lichaamsbeweging die je echt leuk vindt.

Oefening (2-4 keer per week gedurende 30-60 minuten per sessie met matige intensiteit) lijkt te helpen bij symptomen van de menopauze zoals krampen die gepaard gaan met veranderende menstruatiecycli en ontstekingen, hoewel het van vrouw tot vrouw varieert.

Vrouwen met een lagere conditie die naar trainingssessies gaan, hebben minder kans om een voordeel te zien, wat het interpreteren van de impact van lichaamsbeweging moeilijker heeft gemaakt.

Toch is regelmatige lichaamsbeweging je beste kans om een gezonde, sterke, functionele lichaamssamenstelling te hebben. Dit betekent veel beschermende vetvrije massa (zoals sterke spieren en botten) en minder lichaamsvet (vooral het meer riskante spul rond je interne organen, visceraal vet genaamd). Het betekent ook een lager risico op ziekte, waaronder borstkanker.

Hoe het te doen:

Je hebt nu misschien minder tijd om te oefenen, wat betekent dat je creatief moet worden over het knijpen in beweging wanneer je kunt.

Of misschien heb je meer tijd. Je 20-jarige zoon woont misschien nog thuis, maar het wordt tijd dat hij zijn eigen was doet... omdat je op weg bent naar Zumba.

Hier zijn enkele richtlijnen om te overwegen voor het sporten tijdens de menopauze:

• Als je nog steeds van intensieve trainingen houdt, erken dan dat je meer herstel nodig hebt.
• Of het nu gaat om een volledige yogaroutine of gewoon een mobiliteitsopwarming van 5 minuten, zorg ervoor dat je regelmatige bewegingen van het type gewrichtsmobiliteit / blessurepreventie opneemt om gewrichten gesmeerd en flexibel te houden.
• Doe minstens 2-3 keer per week wat kracht-training. Dit vertelt je botten, spieren en bindweefsels dat je ze nodig hebt om dicht, stevig en sterk te blijven.
• Begin waar je bent. Als je net voor het eerst in het midden van je leven een trainingsgewoonte oppakt, begin dan voorzichtig. Voor vrouwen die doorgaans veel zitten, kan yoga een goede activiteit zijn om mee te beginnen en het is aangetoond dat het de kwaliteit van leven bij vrouwen in de menopauze verbetert.
• Overweeg om het sociaal te maken. Velen van ons zijn meer geneigd om bij dingen te blijven als we verantwoordelijkheid, ondersteuning en gemeenschap hebben. Word lid van een les of groep, of zoek een trainingsmaatje. Of neem een hond. Hun toilet is buiten, dus ze zijn altijd gemotiveerd voor een wandeling.
• Koel houden. Je lichaam heeft het moeilijk om je temperatuur te reguleren, dus oefen op een koele plaats en drink koele vloeistoffen.
• Raadpleeg een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenrevalidatie als je merkt dat je plast tijdens squats, springtouw of andere bewegingen, of als je bekkenpijn hebt onder belasting.
• Als je een trainer / coach gebruikt, zorg er dan voor dat ze begrijpen hoe je een lichaam op middelbare leeftijd moet trainen. Ze moeten in staat zijn om uitdaging in evenwicht te brengen met respect voor eventuele beperkingen die je hebt.
• Veel plezier. Dat is een bevel!

STRATEGIE #4: Oefen zelfcompassie, vooral als het gaat om je lichaam.

Wanneer je slaap wordt verstoord door een opvlieger die wedijvert met de vuren van de Vesuvius, of wanneer je je heupen in een spijkerbroek duwt die vroeger ruim aanvoelde en nu aanvoelt als worstdarmen, is het begrijpelijk om je boos en gefrustreerd te voelen. Of zelfs verdrietig.

Op middelbare leeftijd maak je meer lichaamsvet aan. Naarmate de productie van oestradiol (een soort oestrogeen) wordt stilgelegd, vertrouwt ons lichaam op ons vetweefsel (samen met een paar andere soorten weefsel) om vergelijkbare hormonen te produceren.

We hebben eigenlijk dat extra vetje om onze middel nodig om ons gezond te houden naarmate we ouder worden.

Hoewel het hebben van voldoende lichaamsvet de hormonale gezondheid zal behouden,  verhoogt te veel lichaamsvet ons risico op oestrogeenafhankelijke kankers (bijv. Eierstok- en borstkanker) en andere metabole ziekten.

Het is dus belangrijk voor je gezondheid om je bewust te zijn van je lichaamssamenstelling, maar het is ook belangrijk om vrede te sluiten met je lichaam zoals het nu is.

Hoe het te doen:

Vergeet de beroemdheden die er op de een of andere manier 25 uitzien als ze 55 zijn. Ze betalen een team van chirurgen, personal trainers, stylisten en magische tovenaars om hen klaar te houden voor de camera.

Definieer wat "fitness" en "gezondheid" voor jou betekenen.

Bepaal wat je waardeert, in termen van je fysieke zelf.

Misschien hecht je meer waarde aan kracht dan aan esthetiek, en misschien ook niet. (Hoewel het goed voelt om te weten dat je elke pot augurken kunt openen.)

Je lichaam zal veranderen. Je ziet er anders uit. Wat je ook voelt dat je verloren hebt, rouw er om.

Stomp en huil snoeihard in je kussen. Doe wat je moet doen om het einde van het oude en het begin van het nu in te luiden.

Bedenk vervolgens hoe een gezonde, realistische en haalbare reeks verwachtingen en doelen voor jezelf er op dit moment uitziet.

Benader deze doelen met zelfcompassie in plaats van zelfkritiek.

STRATEGIE #5: Prioriteer en plan herstel en slaap.

Wanneer dingen niet gaan zoals we willen, doen de meesten van ons meer en pushen ze harder.

Als je taille bijvoorbeeld is veranderd ondanks dat je een regelmatige sporter en bewuste eter bent, kun je (begrijpelijk) denken dat het zinvol is om meer en hogere intensiteitsoefeningen toe te voegen, gecombineerd met minder voedsel op je bord.

Grrr, dat zou het moeten doen.

Maar dat doet het niet.

Hoewel je lichaamsbeweging misschien niet als een stressor beschouwt, is het dat wel.

Oefening vereist dat je lichaam harder werkt. En werk = stress (zelfs als het "goede" stress is.)

Met elke stressor die je toevoegt, heb je ook zoveel herstel nodig.

Het beperken van voedsel is ook een stressor. Vrouwen die zich zorgen maken over het beperken van de voedselinname om het lichaamsgewicht te beheersen, hebben meestal hogere niveaus van cortisol, een stresshormoon, dan vrouwen die dat niet doen.

Voeg dat toe aan de slaapverstoringen die zo vaak voorkomen in de menopauze (tussen 40-60 procent van de vrouwen die door de menopauze gaan, heeft een slechte slaapkwaliteit of slapeloosheid), en je "stress-emmer" raakt behoorlijk vol.

Lagere oestrogeenspiegels betekenen ook dat je lichaam een verminderd vermogen heeft om met stress om te gaan. Die emmer vult zich sneller dan eerder.

Hoewel veel stressoren goed voor ons zijn (zoals lichaamsbeweging, leren en verandering), maken ze ons alleen sterker als we onszelf de kans geven om ervan te herstellen.

Niet genoeg herstel en slaap krijgen kan ook bijdragen aan pijn, ontsteking en leeftijd gerelateerde huidveranderingen.

Hoe doe je het:

Check in bij jezelf. Ben je uitgeput? Voelen je trainingen als een zware slag?

Als dat zo is, probeer dan dit radicale idee: neem een week vrij van de sportschool. Focus op activiteiten die aangenamer en minder intens zijn. Zoals je hond meenemen voor een wandeling in het park, of peddelen in het zwembad.

Wanneer je teruggaat naar de sportschool, merk dan op hoe je je voelt. Heb je meer energie? Of een hernieuwd gevoel van interesse? Voelen je spieren sterker of minder pijnlijk?

Speel met trainingsfrequentie en intensiteit. Probeer het aantal sessies per week te verminderen of de intensiteit van een paar sessies te verminderen. Vervang sommige krachttrainingen met een hogere intensiteit of cardiosessies door sessies met een lagere intensiteit, zoals yoga of lange wandelingen.

Plan elke maand of zo een "herstelweek" in. Verlaag die week het trainingsvolume of sla de sportschool helemaal over en neem gewoon deel aan zachtere bewegingen zoals stretchen, schuimrollen, tai chi of rustige wandelingen in de natuur.

Slaap is ook een belangrijk onderdeel van herstel. Als je moeite hebt met slapen, kun je het volgende proberen:

• Kijk wat u kunt doen om opvliegers te verminderen, die de slaap kunnen verstoren.
• Beoefen een goede slaaphygiëne.
• Probeer oefeningen zoals yoga, krachttraining of stevige wandelingen, die chronische slapeloosheid bij perimenopauzale vrouwen kunnen verbeteren.
• Laat je masseren.  Want alles wat je doet kwijlen van gelukzaligheid en ontspanning is goed.
• Veel vrouwen kiezen zelfs voor een aparte slaapkamer als ze een partner hebben wiens gefladder en gesnurk hun toch al fragiele slaap onmogelijk maakt.

STRATEGIE #6: Neem stappen om je stress te beheersen

Misschien merk je dat je, in vergelijking met je jongere jaren, gewoon niet zoveel geeft om wat mensen van je denken. Dit kan enorm stress-verlichtend zijn.

Maar dankzij alle veranderingen die je doormaakt, heb je misschien ook te maken met gevoelens die je niet gewend bent, soms wild swingend.

Onbeheerde stress kan een negatieve invloed hebben op je seksleven, hersenfunctie, pijn en ontsteking en het algehele ziekterisico - om nog maar te zwijgen van je algehele kwaliteit van leven.

Hoe het te doen:

Coaching of counseling, mindfulness- of ontspanningspraktijken en andere strategieën voor geestelijke gezondheid kunnen je bestaande geestelijke gezondheid drastisch verbeteren of het welzijn dat je hebt behouden. Mindfulness en ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen bij het beheersen van pijn.

Als de stemmingsschommelingen of psychische problemen ernstig zijn en problemen veroorzaken in je dagelijkse leven, overweeg dan om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen. Bijvoorbeeld:

• Je zou kunnen overwegen om het coach-traject ‘In je Kracht naar je Doel’ te volgen.
• Je kunt overwegen om met je arts of psychiater te praten over antidepressiva of anti-
• angst medicatie.
• Bespreek deze gevoelens ook met uw arts of psychiater als je hormoonvervangende therapie gebruikt.

Je mentale toestand heeft ook invloed op je seksualiteit.

Tijd voor jezelf vrijmaken, leren om gezonde relaties te hebben en goede "intimiteitsgewoonten" te beoefenen, kunnen je ook helpen je sexy te voelen. Overweeg om naar andere factoren in je leven en relaties te kijken om te zien of je wat rust, vreugde en ooh-la-la terug kunt brengen.

Over relaties gesproken, overweeg welke je op dit moment dienen. Zijn er relaties die je moet loslaten, of aanpassen zodat ze gezonder aanvoelen?

Op dit punt in het leven is het nuttig om bereid te zijn om oude patronen en identiteiten los te laten (en indien nodig te rouwen). Misschien was je primaire identiteit vroeger "mama", en dat past niet meer zo goed nu je kinderen zijn verhuisd en je jeukt voor avontuur.

Sta open voor nieuwe versies van jezelf en nieuwe manieren van omgaan.

De menopauze kan een geschenk zijn... het betekent een beetje dat je het "gemaakt hebt".

Veel van onze prehistorische voorouders overleefden het niet na de leeftijd van 40 jaar.

In sommige opzichten is het een luxe om voorbij de vruchtbare jaren en in de "wijze oudere" jaren te komen.

Hoewel mannen zich theoretisch kunnen voortplanten totdat ze sterven, betekent de menopauze het einde van het vermogen van een vrouw om kinderen te krijgen.

Het is een beetje alsof de natuur ons zegt: "Nee, het is nu tijd voor jezelf. De rest van je leven is voor jou. "

Dus….. dank u, Moeder Natuur.

Wat ga je doen met dat geschenk, die wijd open ruimte van mogelijkheden?

Wat kan ik zelf al doen Maak direct een afspraak